ТЕМА:ГІМНАСТИКА
зрв;
профілактика плоскостопості;
вправи для розвитку гнучкості
ПРОФІЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПОСТІ
Запобігти розвитку захворювання можна. Щоб не довелося виправляти ситуацію лише на операційному столі, важливо ліквідувати фактори, які призводять до деформації стоп. Профілактичні заходи прості та доступні кожному:
активний спосіб життя,
заняття спортом;
контроль ваги тіла;
зручне взуття;
своєчасне та правильне лікування травм;
регулярні огляди у ортопеда.
Основні вправи проти плоскостопості:
Обертання стопами стоячи й сидячи.
Підйом на пальці й опускання на п'яти.
Ходьба на пальцях.
Напівприсідання на пальцях.
Невеликі підскоки на пальцях.
Ходьба по гімнастичній палці ступнями уздовж і впоперек.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ;
В.п.: Рушник накинути на голову, обличчя відкрите, ноги нарізно ширше плечей. 1-2 - нахил голови вперед-назад 3-4 - нахил голови ліворуч-праворуч
8 -10 повторів
Рушник тримати в обох руках. Поступово збільшувати амплітуду виконання. Темп виконання повільний.
2.2
В.п.: Стоячи, рушник в руках, руки прямі, рушник вниз широким хватом. 1-2 - руки підняти угору 3-4 - руки опустити вниз
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького, коли кисті торкаються одна одної. Чергувати хват – зверху, знизу. Темп виконання повільний.
2.3
В.п.: Стоячи, рушник в руках, руки прямі, рушник назад – донизу широким хватом. 1-2 - підняти руки угору 3-4 - опустити руки вниз
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького. Чергувати хват – зверху, знизу. Темп виконання повільний.
2.4
В.п.: Стоячи, рушник широким хватом зверху, руки перед собою. 1-2 - руки зігнути в ліктьових суглобах, рушник перед грудьми 3-4 - в.п.
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького, коли кисті торкаються одна одної. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний.
2.5.
В.п.: Стоячи, рушник широким хватом зверху, руки перед собою. 1-2 - повороти тулуба ліворуч, в.п. 3-4 - повороти тулуба праворуч, в.п
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького, коли кисті торкаються одна одної. Поступово збільшувати амплітуду поворотів. Чергувати хват – зверху, знизу. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний.
2.6
В.п.: Стоячи, рушник широким хватом зверху, руки вгору. 1-2 - нахил тулуба ліворуч, в.п. 3-4 - нахил тулуба праворуч, в.п
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького, коли кисті торкаються одна одної. Поступово збільшувати амплітуду нахилів. Чергувати хват – зверху, знизу. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний.
2.7
В.п.: Стоячи, рушник за голову широким хватом зверху, нахилити тулуб вперед. 1-2 - поворот ліворуч, в.п. 3-4 – поворот праворуч, в.п.
8-10 повторів
Поступово збільшувати амплітуду поворотів. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний.
2.8
В.п.: Стоячи, рушник в руках, руки прямі, рушник вниз широким хватом. 1-2 - руки догори нахил тулуба назад, в.п. 3-4 - руки вниз нахил тулуба вниз, в.п.
8-10 повторів
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького, коли кисті торкаються одна одної. Поступово збільшувати амплітуду нахилів. Чергувати хват – зверху, знизу. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний.
2.9
В.п.: Сидячи на підлозі, одна нога пряма піднята вгору, друга нога зігнута в коліні, рушник навколо стопи прямої ноги. 1-2 - зігнути в коліні ногу, підняту догори 3-4 – розігнути в коліні ногу, підняту догори
8-10 повторів на кожну ногу
Поступово змінювати хват рушника від широкого до вузького. Поступово збільшувати амплітуду руху. Чергувати хват – зверху, знизу. Рушник в натягнутому стані. Темп виконання повільний. Виконати на кожну ногу.
2.10
В.п.: Стоячи, рушник вниз. 1-2 - нахил тулубу вперед, переступити через рушник вперед 3-4 - нахил тулубу вперед, переступити через рушник назад
|
|
Присіда́ння або навпри́сядка (англ. Squat) — базова силова вправа, є однією з трьох основних вправ у пауерліфтингу (разом зі становою тягою та жимом лежачи).
При виконанні присідань спортсмен сідає навприсядки, а потім встає, повертаючись в положення стоячи. Присідання вважаються однією з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загальній фізичній підготовці, використовується як допоміжна вправа в процесі підготовки спортсменів практично всіх спортивних дисциплін.
Нахили тулуба вперед – ця фізична вправа направлена на розвиток м’язів розгиначів спини та гнучкості поперекового відділу хребта. Відноситься до загальнорозвиваючих вправ.
Початкове положення: стоячи, ноги по ширині плечей, руки підняті вгору та трохи відведені назад.
Виконання: нахилити тулуб вперед-вниз, одночасно опускаючи руки вперед-вниз та достаючи ними до підлоги (або до пальців ніг), після чого повернутися в початкове положення.
Дихання: нахиляючи тулуб – робити видих, повертаючись в початкове положення – вдих.
Комментарии
Отправить комментарий